«Non fa niente». Rabbia repressa e paura di dire quello che provi

Di Manuel Marco Mancini, psicologo psicoterapeuta a Roma EUR.

«Mi arrabbio, certo che mi arrabbio. Poi però lascio perdere.»

Immaginiamo Marisa seduta davanti a me. Sta raccontando l’ennesima discussione con il compagno: lui insiste, lei prova a spiegarsi, lui insiste ancora. A un certo punto Marisa si ferma. Fa un passo indietro e pronuncia quella frase che conosce bene: «Va bene, lasciamo stare».

La discussione finisce lì. Per lei, però, non è finita.

Sa che qualcosa le ha dato fastidio. Sa anche che avrebbe voluto rispondere. Quello che le manca è il modo di farlo senza immaginare, subito dopo, una lite.

Marisa e Luigi, che incontrerai fra poco, sono personaggi interamente inventati. Le loro storie servono a rendere concreti due diversi punti di partenza; non descrivono pazienti reali.

Sapere di essere arrabbiati, oppure non accorgersene

Quando lavoro sulla difficoltà di riconoscere ed esprimere la rabbia, una prima distinzione mi aiuta a orientarmi: la persona sa già di essere arrabbiata oppure fatica a riconoscere questa emozione?

Marisa lo sa. Potrebbe dire: «Ingoio tutto». Un’altra persona, invece, potrebbe raccontare le stesse rinunce senza chiamare in causa la rabbia: «Non mi interessa», «Non vale la pena», «Sono fatto così».

Questo non significa che dietro ogni silenzio ci sia una rabbia nascosta. A volte lasciar correre è una scelta, e va bene. Il punto è capire se puoi scegliere oppure se ti sembra di non avere alternative.

In questo articolo uso l’espressione rabbia repressa per parlare della rabbia che si tende a trattenere, minimizzare o che si fatica a riconoscere. Sono esperienze da distinguere, anche quando nel linguaggio quotidiano finiscono sotto lo stesso nome.

Per Marisa il lavoro parte da qualcosa che sente già. Per Luigi, invece, parte dal dare un nome a quello che gli succede.

Marisa: «Lo so che sono arrabbiata. Ma cosa dovrei fare?»

Torniamo a Marisa. Mentre descrive quel passo indietro, si interrompe e deglutisce. È un dettaglio che può invitare a fermarsi, a chiederle che cosa sta provando proprio in quel momento.

Non è una prova da interpretare al posto suo. Un gesto, da solo, non permette di sapere quale emozione una persona stia vivendo. In questa storia è Marisa a collegarlo a ciò che sente: «Ecco, faccio proprio così. Mi mando giù quello che vorrei dire».

Il problema diventa più chiaro guardando anche fuori dalla coppia.

Al lavoro accetta un incarico pur avendo già una giornata piena. Vorrebbe dire che non riesce, ma risponde di sì. Con un’amica cambia programma anche quando non le va. Ripensando alle relazioni precedenti, riconosce altre situazioni in cui aveva rinunciato a spiegare il proprio punto di vista.

Questa difficoltà a rifiutare una richiesta è anche il tema dell’approfondimento sull’importanza di saper dire di no.

Non le manca l’opinione. Le manca un passaggio.

Fra «questa cosa mi fa arrabbiare» e «posso dirtelo» c’è uno spazio che Marisa non sa ancora attraversare. Aiutarla significherebbe lavorare proprio lì, sulle parole che potrebbe usare e su quello che teme possa accadere dopo.

Quando hai imparato a farti da parte

Nella storia immaginaria di Marisa potremmo incontrare una famiglia in cui manifestare rabbia era scoraggiato. Non occorre immaginare un genitore che dicesse: «Tu non conti».

A volte il messaggio potrebbe essere arrivato in modi meno espliciti: un discorso interrotto, una smorfia quando cercava di protestare, l’attenzione che tornava sempre ai problemi di un fratello. Marisa potrebbe averne ricavato una regola: per andare d’accordo, meglio chiedere poco.

Uso il condizionale perché la storia va esplorata, non indovinata. Non possiamo risalire a una famiglia precisa partendo dal fatto che oggi una persona tace. E non basta un ricordo isolato per spiegare il suo modo di stare nelle relazioni.

Le risposte ricevute quando proviamo a esprimerci possono contribuire a ciò che impariamo sulla comunicazione. È uno degli aspetti considerati anche nei materiali clinici sull’assertività del Centre for Clinical Interventions.

Per Marisa sarebbe utile capire se quella vecchia regola è ancora all’opera: se sta rinunciando perché oggi lo desidera, oppure perché continua a sembrarle l’unico modo possibile.

Affermare, non aggredire

«Ma se dico quello che penso, poi litighiamo.»

Nell’esempio di Marisa, parlare significa già scontrarsi. Nella sua immaginazione, fra stare zitta e alzare la voce non c’è molto altro.

È qui che entra l’assertività, cioè imparare a farsi valere senza essere aggressivi: esprimere il proprio punto di vista con chiarezza, rispettando anche l’altra persona. La distinzione rispetto all’aggressività riguarda il modo di comunicare e il rispetto dei diritti di entrambi. Centre for Clinical Interventions: assertività.

Come dico spesso, affermare, non aggredire.

Per Marisa potrebbe voler dire provare una frase molto concreta: «Vorrei finire quello che stavo dicendo. Per me questa cosa è importante». Al lavoro: «Oggi ho questi due impegni. Se devo aggiungere questo incarico, dobbiamo decidere quale rimandare».

Non sono formule magiche. L’altro potrebbe contrariarsi o restare in disaccordo: essere assertivi non garantisce la risposta che desideriamo. Anche questo limite è esplicitato nel modulo introduttivo del CCI.

Nel percorso di Marisa, allora, ci sarebbe da esplorare anche quel dopo: cosa significa per lei che qualcuno sia scontento, e quanto si sente responsabile di evitarlo.

Luigi: «Arrabbiato? No. È che non dormo»

Luigi partirebbe da un punto diverso.

Immaginiamolo mentre racconta una giornata pesante. Un collega gli ha lasciato un lavoro all’ultimo momento. Una persona vicina ha preso una decisione che lo riguardava senza coinvolgerlo. Lui ha risposto nello stesso modo: «Non fa niente».

La sera, però, torna su quelle conversazioni. Ripensa alla frase del collega, prepara una risposta che non ha dato, immagina come sarebbe andata se avesse parlato.

Quando gli si chiede come si è sentito, risponde: «Stanco. Ho troppe cose da fare».

In questa storia, soltanto soffermandosi sugli episodi Luigi comincia a riconoscere anche la rabbia: «Mi ha dato fastidio che decidesse senza chiedermi niente». Accanto potrebbero esserci delusione, preoccupazione o tristezza. Il lavoro sarebbe aiutarlo a distinguere ciò che prova, senza scegliere l’emozione al posto suo.

Non dormire non dimostra di avere rabbia repressa. I problemi di sonno possono dipendere da fattori diversi; lo stress è uno dei possibili fattori, non una spiegazione sufficiente per tutti. Lo chiarisce anche il National Heart, Lung, and Blood Institute.

Per Luigi, quindi, il sonno meriterebbe attenzione propria. Le conversazioni su cui torna sarebbero un altro elemento da comprendere, non una diagnosi già pronta.

«Sto zitto, ci ripenso, reagisco. E poi mi pento»

Marisa e Luigi ci permettono di osservare un possibile circolo.

Hai paura di esprimerti e lasci perdere. Nell’immediato eviti una discussione: questo può sembrarti un buon motivo per continuare a tacere.

Poi, però, ripensi all’episodio. Ripensi a quello che l’altro ha detto. Ripensi a quello che avresti voluto rispondere. La conversazione è finita, ma tu ci sei ancora dentro.

Può accadere che, in un altro momento, tu reagisca con una durezza che non volevi. Dopo ti penti e concludi: «Vedi? Quando parlo faccio danni. Era meglio stare zitto».

La prossima volta prendere parola può fare ancora più paura.

In questo circolo, la tentata soluzione può contribuire a mantenere il problema: tacere per paura di reagire male diventa l’unica risposta disponibile, mentre restano irrisolte sia la difficoltà di esprimersi sia quella di gestire la rabbia.

È una chiave di lettura clinica da verificare nella singola situazione, non una legge che riguarda tutti.

Una meta-analisi del 2025 ha rilevato associazioni fra rabbia, soppressione della sua espressione e pensiero ripetitivo. Gli studi esaminati erano però in gran parte correlazionali: non dimostrano che chi trattiene la rabbia sia destinato a esplodere, né stabiliscono da soli quale elemento causi l’altro. Pop e colleghi, 2025.

La metafora dell’elastico: accorgersi della tensione

Per spiegare l’importanza di riconoscere prima ciò che succede, possiamo usare l’immagine di un elastico che si tende.

La parte utile della metafora è l’attenzione ai passaggi intermedi. Nella storia di Marisa possiamo fermarci già su un fastidio, su una frase rimasta a metà, su un assenso dato controvoglia. Senza aspettare una discussione accesa.

L’elastico resta un’immagine. Non esiste un punto di rottura uguale per tutti, né la rabbia rende inevitabile un comportamento aggressivo.

Per questo proporrei di usare l’elastico come promemoria: accorgerti della tensione mentre puoi ancora domandarti che cosa sta succedendo e scegliere come rispondere.

Riconoscere presto non significa dover parlare subito. Puoi renderti conto di essere arrabbiato e prenderti tempo. «Adesso faccio fatica a spiegarmi. Ne riparliamo dopo cena» sarebbe, per Marisa, una possibilità diversa dal suo abituale «lasciamo stare»: la conversazione viene rimandata a un momento preciso.

Per approfondire il confronto nella relazione, puoi leggere anche «Litigare bene. Come imparare a gestire i conflitti».

Se invece nella relazione ci sono minacce o violenza, la priorità è la sicurezza. La situazione richiede un aiuto adeguato e non può essere affidata soltanto alla ricerca delle parole giuste.

«Se parlo, rischio di perderlo»

Nell’esempio di Marisa potremmo incontrare il timore di perdere il compagno. In quello di Luigi, la paura di apparire difficile o poco disponibile sul lavoro.

Le possibilità sono diverse: deludere qualcuno, sembrare egoisti, provocare una discussione, ricevere una risposta che non si sa affrontare.

La paura di litigare e l’ansia da conflitto meritano un approfondimento proprio: qui ci aiutano a capire che cosa può rendere difficile esprimere la rabbia.

Sono aspetti che esplorerei in terapia a partire dagli episodi concreti. La frase «ho paura di esprimermi» è un punto di partenza; capire che cosa si teme permette di rendere il lavoro più preciso.

Per Marisa, per esempio, potremmo immaginare questo scambio:

«Se gli dico che non sono d’accordo, si arrabbia.»

«E se si arrabbia?»

«Penso che si stancherà di me.»

In poche parole, il problema cambia dimensione. Dal trovare una frase si passa al significato che quella frase assume nella relazione. È su entrambe le cose che vorrei lavorare: ciò che Marisa potrebbe fare e ciò che le rende così difficile farlo.

Un primo esercizio: annotare anche il fastidio piccolo

Ti propongo di partire da carta e penna. Scegli un episodio recente, anche piccolo, e annota:

• Che cosa è successo, descrivendo i fatti.
• Che cosa hai pensato e sentito, comprese eventuali sensazioni fisiche.
• Quanto era intensa la rabbia, se la riconosci, da 0 a 10.
• Che cosa hai fatto e che cosa avresti voluto comunicare.

Se non sai dare un nome all’emozione, scrivi anche questo. Non occorre forzare una risposta.

L’osservazione di episodi, segnali e intensità è presente nei percorsi di gestione della rabbia descritti nel manuale clinico SAMHSA. Qui ne propongo un adattamento essenziale per iniziare a osservarti, non una terapia da svolgere da solo.

Marisa potrebbe annotare: «Mi ha interrotta mentre spiegavo una cosa. Ho pensato che non gli interessasse ascoltarmi. Rabbia: 4. Ho detto “va bene”. Avrei voluto chiedergli di lasciarmi finire».

Luigi potrebbe scrivere: «Il collega mi ha passato il lavoro alle sei. Ho risposto subito di sì. Non so bene che cosa provavo, ma tornando a casa continuavo a ripensarci».

Due appunti diversi, entrambi utili per approfondire.

Che cosa fare di quello che hai riconosciuto

Nel mio modo di lavorare, conoscere la storia di una difficoltà e capire come affrontarla oggi fanno parte dello stesso percorso.

Con Marisa partirei dalla rabbia che sa già riconoscere e dalla paura di darle voce. Con Luigi partirei dall’osservazione delle situazioni e delle emozioni che fatica a distinguere. In entrambi i casi, vorrei arrivare a possibilità concrete da provare e valutare insieme.

Il quaderno può aiutarti a portare esempi precisi in un eventuale percorso: ciò che è successo, il punto in cui ti sei fermato, quello che avresti voluto dire. È materiale più utile di un’etichetta da attribuirti.

Se questa difficoltà pesa sulle tue relazioni o sulla vita quotidiana, puoi parlarne con uno psicologo psicoterapeuta. Il lavoro andrà costruito sulla tua situazione, comprese le condizioni in cui esprimerti è più difficile.

Per Marisa un primo cambiamento potrebbe cominciare da una frase semplice: «Aspetta. Non ho finito».

Per Luigi, da un riconoscimento altrettanto semplice: «Questa cosa mi ha fatto arrabbiare».

Psicoterapia all’EUR: lavorare sulla rabbia e sulle relazioni

Nel mio studio a Roma EUR lavoro come psicologo psicoterapeuta con un metodo integrato a orientamento strategico. Quando la difficoltà riguarda la rabbia, il percorso parte da ciò che accade nella tua vita: riconoscere l’emozione, capire che cosa rende difficile esprimerla e lavorare sui modi in cui rispondi.

Se stai valutando una psicoterapia all’EUR, nei primi colloqui possiamo comprendere la tua richiesta e definire obiettivi adatti alla situazione. Quando le difficoltà coinvolgono soprattutto la relazione con il partner, puoi approfondire anche la pagina dedicata ai problemi di coppia.

Per chiedermi informazioni o raccontarmi che cosa ti ha portato fin qui, puoi scrivermi dalla pagina Contatti.

Domande frequenti sulla rabbia repressa

Trattenersi significa reprimere la rabbia?

Non basta il fatto di non esprimerla in un certo momento. Prendersi tempo e decidere di lasciar correre sono possibilità diverse dal sentirsi incapaci di parlare. Conta comprendere ciò che succede nella propria situazione.

Per gestirla devo sfogarmi?

Comunicare ciò che provi e cercare una scarica aggressiva sono cose diverse. Una meta-analisi ha trovato risultati favorevoli per attività che riducono l’attivazione, mentre quelle che la aumentano non risultavano efficaci nel complesso. Non sostiene quindi l’idea che colpire qualcosa sia un rimedio generale alla rabbia. Kjærvik e Bushman, 2024.

Se mi riconosco in Marisa o Luigi, significa che ho lo stesso problema?

Puoi usare queste storie per riflettere, senza trasformarle in un test. Sono esempi inventati: comprendere le tue difficoltà richiede di conoscere la tua storia e ciò che accade oggi.

Bibliografia e fonti

Le fonti scientifiche e i materiali clinici citati nel testo sono riportati qui con i collegamenti ai documenti consultati. Le storie di Marisa e Luigi sono esempi narrativi inventati, non casi riportati dagli studi.

1. Pop, G. V., Nechita, D.-M., Miu, A. C., & Szentágotai-Tătar, A. (2025). Anger and emotion regulation strategies: a meta-analysis. Scientific Reports, 15, articolo 6931. DOI: 10.1038/s41598-025-91646-0.
2. Kjærvik, S. L., & Bushman, B. J. (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?. Clinical Psychology Review, 109, articolo 102414. DOI: 10.1016/j.cpr.2024.102414.
3. Michel, F. (2008). Assert Yourself! — Module 1: What is Assertiveness?. Perth: Centre for Clinical Interventions. Materiale psicoeducativo clinico; citazione dell’opera come indicata nel modulo.
4. Centre for Clinical Interventions (2019). Assertiveness. Pagina istituzionale di presentazione delle risorse sull’assertività; ultimo aggiornamento indicato: 21 ottobre 2019.
5. Reilly, P. M., & Shopshire, M. S. (2019). Anger Management for Substance Use Disorder and Mental Health Clients: A Cognitive–Behavioral Therapy Manual. Rockville, MD: Substance Abuse and Mental Health Services Administration. Pubblicazione PEP19-02-01-001, edizione aggiornata 2019. Per l’osservazione degli episodi: sezione Events and Cues, pp. 15–20.
6. National Heart, Lung, and Blood Institute (2022). Insomnia: Causes and Risk Factors. National Institutes of Health. Ultimo aggiornamento indicato: 24 marzo 2022.

Fonti consultate il 16 settembre 2026.