“Mi sveglio di notte e non dormo più”. Come ansia e stress influiscono sul tuo sonno

“Mi sveglio alle 3 e non chiudo più occhio”

“Ogni notte è la stessa storia: appena mi sdraio, arrivano i pensieri e il cervello non si spegne mai”

“La mattina sono stanchissimo, ho paura di non essere lucido al lavoro. Non posso permettermi di riposare così poco”

Nel mio studio di psicoterapia all’Eur entrano spesso pazienti che lamentano di dormire male la notte o anche di non riuscire proprio ad addormentarsi, anche se sono completamente esausti.

Sono professionisti affermati, manager abituati a gestire team di decine di persone, brillanti studenti alle prese con carriere universitarie molto impegnative.

Persone competenti, capaci di “funzionare” alla perfezione anche con enormi carichi di responsabilità e pressione addosso.

Il punto è proprio questo: funzionano.

Gestiscono scadenze, decisioni, responsabilità. Tengono tutto sotto controllo.

Perlomeno durante le ore diurne.

Quando però si spengono le luci e i rumori, loro rimangono accesi, svegli tutta la notte con gli occhi al soffitto. Oppure magari crollano a letto per la stanchezza ma si risvegliano poco dopo, sempre allo stesso orario, sistematicamente.

Alle 3, alle 4, talvolta alle 2.38, spaccando il minuto, come avessero una sveglia impostata dentro il cervello che suona a un’ora esatta.

E da lì in poi il sonno non torna più.

Soffrono di insonnia, insomma, in diverse forme.

Questo disturbo del sonno, però, nasconde un altro problema che appare evidente già al nostro primo colloquio: ansia e stress a livelli troppo elevati.

Non sempre queste persone si definiscono ansiose, anzi.

In apparenza, non danno segno di alcun malessere legato all’ansia. Non parlano di improvvise crisi di panico né presentano fobie particolari.

L’ansia, in questi casi, non ha il volto dell’emergenza.

Ha quello dell’efficienza e dell’eccessivo controllo.

“Perché l’ansia aumenta di notte e non mi fa dormire?” Il meccanismo dell’iperattivazione

C’è chi fatica ad addormentarsi perché i pensieri iniziano a rincorrersi proprio quando si mette a dormire dopo una lunga giornata.

C’è chi si addormenta subito, sfinito, ma si risveglia nel cuore della notte con una sensazione di agitazione improvvisa, tachicardia, respiro corto.

C’è chi dorme ma sempre in modo molto leggero, frammentato, senza riuscire mai a lasciarsi andare davvero.

Queste difficoltà legate alle sfera del sonno hanno spesso un fattore comune alla base: l’iper-attivazione del sistema nervoso.

Per capire cosa succede davvero, serve una piccola parentesi neuroscientifica.

Niente di accademico, promesso.

Ansia e stress non sono errori di sistema, come qualcuno potrebbe pensare.

Sono piuttosto “programmi antichi” installati nel nostro cervello quando la priorità assoluta era restare vivi fino al tramonto.

Migliaia di anni fa, quando l’umanità muoveva i suoi primi passi su questo pianeta, non esistevano scadenze, riunioni o notifiche push.

Esistevano predatori, fame, pericoli immediati.

Quando qualcosa minacciava la nostra sopravvivenza, non c’era tempo per mettersi a riflettere o discutere.

Bisognava agire subito.

Per nostra fortuna, non dovevamo decidere tutto con la parte più razionale e lenta del cervello. La natura ci aveva dotato di un sistema di emergenza, rapido ed efficiente, capace di attivarsi in modo automatico in una frazione di secondo.

Appena il pericolo veniva intercettato, il cervello attivava l’allarme: il battito accelerava, il respiro si faceva più breve e frequente, i muscoli si tendevano, l’attenzione si concentrava esclusivamente su ciò che poteva minacciare la vita.

Adrenalina e cortisolo entravano in circolo, mobilitando tutte le risorse disponibili per fuggire o combattere (fight o flight), trasformando l’organismo in una “macchina da guerra”, orientata a un unico obiettivo: sopravvivere.

Una volta esaurita la sua funzione, il sistema si disattivava.

Il corpo tornava progressivamente a una condizione di equilibrio.

Era un meccanismo estremamente efficiente, calibrato per attivarsi in modo immediato e intenso ma temporaneo.

Ed è rimasto, dal punto di vista biologico, sostanzialmente identico fino a oggi.

È vero non ci sono più predatori in agguato fuori dalla caverna, nascosti nel buio della notte.

Ma viviamo in un’epoca in cui scadenze, email, riunioni, responsabilità, aspettative, conflitti, decisioni da prendere ci tengono costantemente sotto pressione.

Il problema è che questi “pericoli” moderni non si chiudono con una fuga o con uno scontro.

Molto spesso, si protraggono per giorni.

Si accumulano sotto forma di pensieri ricorrenti, preoccupazioni, rimuginio, simulazioni mentali del futuro con cui cerchiamo di anticipare ogni possibile scenario.

Il nostro sistema nervoso non distingue tra una tigre e una presentazione importante il giorno dopo.

Registra comunque una minaccia potenziale e mantiene attiva la risposta di allerta.

Di giorno, questa attivazione può rimanere sottotraccia, invisibile perché mascherata dall’azione.

Facci caso: quand’è che senti salire l’ansia e lo stress?

Non quando quando sei al lavoro, impegnato in una riunione importante, concentrato su un compito o una decisione da prendere.

No, in quei momenti ti sembra di avere il controllo su tutto.

Sei concentrato, orientato all’obiettivo, immerso nel fare.

È quando cerchi di rallentare che senti la tensione.

Quando provi a fermarti, senti il battito accelerato.
Quando spegni il computer e ti alzi dalla sedia, ti accorgi che hai le spalle rigide, la mandibola serrata.
Quando ti sdrai nel silenzio, la mente continua a scorrere liste invisibili di cose da fare.

L’insonnia, la difficoltà a prendere sonno o i risvegli notturni continui quindi non sono il problema in sé, ma il segnale che il sistema di allerta non si è realmente disattivato.

Il corpo è sdraiato nel letto, la luce è spenta, ma il cervello è ancora operativo.

Non è la notte il problema.

La notte è semplicemente il momento in cui emerge ciò che durante la giornata si è accumulato: stress, tensione, emozioni trattenute, responsabilità troppo pesanti, la pressione costante a dover essere sempre reperibile, sempre sul pezzo, sempre efficiente.

Quando finalmente il mondo esterno si spegne, tutto questo torna a galla e ti tiene sveglio.

Sintomi dell’insonnia da ansia e stress: come riconoscerla

Quando l’insonnia di cui soffri è innescata da uno stress prolungato o dall’ansia, presenta solitamente alcune caratteristiche tipiche.

Non parliamo soltanto di quantità di ore dormite, ma anche della qualità stessa del riposo.

In questi casi, il problema non è semplicemente “dormire poco”, ma dormire con un sistema nervoso che non si è realmente disattivato.

Potremmo distinguere in sintomi “notturni” e sintomi “diurni”, che spesso rappresentano una conseguenza dei primi.

I sintomi “notturni” più frequenti includono:

• difficoltà ad addormentarsi, anche quando le condizioni ambientali sono perfette (silenzio, temperatura gradevole, assenza di distrazioni);
• risvegli notturni ricorrenti, apparentemente senza alcun motivo, spesso accompagnati da pensieri che si ripetono incessantemente;
• sonno leggero o frammentato, accompagnato dalla sensazione di non addormentarsi mai “veramente”, come se restassi in uno stato di dormiveglia costante;
• palpitazioni o percezione intensa del battito cardiaco, soprattutto nei momenti di risveglio improvviso
• irrequietezza motoria, con necessità di cambiare posizione spesso;

Questo è ciò che accade di notte, che ha delle conseguenze anche sulla giornata.

• stanchezza al risveglio che si protrae per tutta la giornata, nonostante un numero di ore di sonno apparentemente sufficiente
• difficoltà di concentrazione e scarsa chiarezza mentale, come se avessi la mente offuscata, appannata, soprattutto quando cerchi di affrontare compiti più complessi;
• alterazione dell’umore, con maggiore irritabilità
• tendenza al rimuginio
• funzionamento apparentemente adeguato ma sostenuto da uno sforzo interno elevato

“Non riesco a dormire, sto impazzendo”. Il circolo vizioso di ansia e controllo

Alla base di queste difficoltà con il sonno, dunque, troviamo spesso ansia e stress.

Ma c’è un altro fattore che concorre a tenere in piedi il problema: il tentativo di controllare tutto.

Un controllo che ha una veste duplice.

Da un lato, parlo del controllo che cerchiamo di esercitare su quello che abbiamo intorno, sulla realtà che ci circonda, tipico dei perfezionisti (e degli ansiosi).

Anziché accettare l’imprevedibilità dell’esistenza – con la sua enorme ricchezza dipossibilità– cerchiamo a ogni costo di incasellarla in modo rigido, dentro piani, programmi e agende.

Siamo umani, l’incertezza ci spaventa.

Se organizzo tutto, se anticipo ogni scenario, se prevedo ogni dettaglio, forse riuscirò a sentirmi al sicuro.

Nel breve periodo questa strategia può funzionare: pianificare dà una sensazione di ordine, di padronanza, di stabilità. Il problema è che la sicurezza assoluta non esiste perché la realtà, inevitabilmente, sfugge.

Gli imprevisti accadono, le persone reagiscono in modo diverso da come avevamo previsto, le situazioni hanno risvolti diversi rispetto a quelli che ci aspettavamo.

Il paradosso è che più cerchiamo di controllare e più il controllo ci cade di mano.

Si genera così un circolo vizioso che si autoalimenta: cerchiamo di controllare tutto per non sentirci in ansia ma proprio questo bisogno di controllo mantiene quello stato di tensione.

Lo vedo accadere nei miei pazienti, sia in quel che fanno di giorno che di notte.

Il bisogno di controllo li spinge a programmare le loro giornate in modo minuzioso, a riempire ogni spazio, a organizzare attività, impegni, obiettivi, senza lasciare nulla la caso. E senza lasciarsi nemmeno lo spazio mentale per riprendersi da questo continuo sforzo.

Quando tutto questo si riflette sul riposo notturno, causando insonnia, difficoltà di addormentamento etc., cosa fanno?

Cercano di risolvere il problema controllando anche lo spazio della notte.

Programmano con esattezza l’orario in cui andare a letto, monitorano le ore dormite, provano ad adottare nuove abitudini, seguendo le buone regole di igiene del sonno.

Niente tv e smartphone prima di andare a letto.

Niente caffè dopo le 16.00.
Luce soffusa la sera.
Temperatura ideale in camera.
Routine rilassante sempre uguale, ogni giorno.

Tutte indicazioni corrette, certo. Ma che, se vissute come un regolamento rigido da rispettare, non portano alcun beneficio.

Come ci si può rilassare davvero, finalmente, e abbandonarsi al sonno se anche questo diventa un compito da svolgere al meglio?

Se il letto diventa il luogo della performance e la notte soltanto una prova da superare, allora è impossibile.

“Non riesco a dormire, cosa posso prendere?” Farmaci, melatonina e perché non risolvono l’ansia

Quando si hanno problemi di insonnia, spesso la soluzione più semplice e immediata possono sembrare farmaci o altri rimedi naturali.

Quando si è stanchi, frustrati e spaventati dall’idea di non dormire di notte (e quindi non performare di giorno), è naturale cercare qualcosa che “spenga” il problema rapidamente. Il farmaco promette ciò che in quel momento sembra irraggiungibile: controllo, prevedibilità, sollievo.

C’è chi chiede al medico di prescrivergli un sonnifero. C’è chi prova la melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia e favorisce l’addormentamento. C’è chi ci va più leggero e magari sperimenta tisane, integratori, tecniche rilassanti.

Nel breve periodo, magari, alcune di queste soluzioni possono effettivamente aiutare a dormire.

Il punto, però, è che intervengono sul sintomo, non sulla causa.

Se l’insonnia è sostenuta da uno stato di ansia e di ipercontrollo, farmaci e altri rimedi sono soltanto dei palliativi, che non risolvono il problema ma lo nascondono.

Come faccio a spegnere il cervello per dormire? Superare l’insonnia da ansia

Come abbiamo visto, quando si trovano ad affrontare lunghe notti senza sonno o risvegli frequenti le persone cercano di contrastare l’insonnia e l’ansia, magari con rimedi farmacologici.

Più che indagare e mettersi in discussione, cercando di capire dove vanno i pensieri, cosa cercano di dire determinate sensazioni che provano, i perché dell’ansia, preferiscono prendere la melatonina o magari altri farmaci prescritti dal medico che, però, spesso hanno molti effetti collaterali.

Ricordo di una paziente che prendeva talmente tante benzodiazepine – il medico di base le aveva dato una cura ma poi lei non aveva seguito le indicazioni e aveva preferito fare di testa sua – da diventarne dipendente.

Quando la situazione arriva a quel punto, è molto complicato aiutare il paziente.

Prima di ricorrere ai farmaci, dunque, consiglio vivamente di provare ad ascoltare questi pensieri. Tante volte mi sento rispondere che non ci sono pensieri, ma soltanto un senso di irrequietezza, un nervosismo che non si riesce a quietare.

Ma anche su quello si può lavorare con un buon percorso di psicoterapia.

Poi bisogna distinguere tra chi fatica a prendere sonno, chi si sveglia più volte nel corso della notte e chi, infine, non riesce a svegliarsi la mattina perché troppo stanco.

Sono problemi di insonnia abbastanza diversi.

Spesso, tra l’altro, l’insonnia legata all’ansia si manifesta anche con un sonno disturbato da incubi notturni, che possono essere indagati.

Una cosa importante è questa: uno dei problemi più sottovalutati dalle persone è il fatto del sonno disturbato.

Il sonno disturbato deve essere trattato immediatamente, prima che la persona cominci a riscontrare tutta una serie di problemi che sono una conseguenza dello scarso riposo notturno.

Infine, un piccolo distinguo importante.

Se non riesci a dormire per un paio di notti e cominci a preoccuparti perché immagini che non dormirai mai più, non riuscirai a essere performante a lavoro etc… il problema non è l’insonnia, ma la gestione della vita quotidiana e degli imprevisti che possono capitare.